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멜라토닌부작용 하루복용량체크+효능과 음식

hannahzz 2025. 3. 15. 02:57

목차



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    멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬으로, 수면 장애 개선을 위해 보충제로 복용하는 경우가 많습니다. 하지만 일부 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다.

    1. 신체적 부작용

    1. 두통: 멜라토닌 복용 후 두통이 발생할 수 있음
    2. 어지러움: 혈압 변화로 인해 어지러움을 경험할 수 있음
    3. 메스꺼움 및 소화 문제: 위장 장애, 복통, 설사 등의 증상 발생 가능
    4. 낮 동안의 졸음: 과다 복용 시 낮 동안에도 졸음이 지속될 수 있음

    2. 정신적·신경학적 부작용

    1. 기분 변화: 우울감, 불안감, 예민함 등의 증상이 나타날 수 있음
    2. 기억력 및 집중력 저하: 일부 사람들은 멜라토닌 섭취 후 인지 기능 저하를 경험할 수 있음
    3. 생생한 꿈 또는 악몽: 멜라토닌이 수면 패턴을 조절하면서 꿈의 강도가 강해질 수 있음

    3. 호르몬 관련 부작용

    1. 생리 주기 변화: 멜라토닌은 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있어 생리 불순을 유발할 수 있음
    2. 성호르몬 변화: 남성의 경우 테스토스테론 감소, 여성의 경우 프로락틴 수치 증가 등의 가능성이 있음

    4. 면역 및 기타 부작용

    1. 면역 반응 변화: 장기 복용 시 면역 체계에 영향을 줄 가능성이 있음
    2. 저혈압: 혈압을 낮출 수 있어 저혈압이 있는 사람은 주의가 필요함
    3. 알레르기 반응: 일부 사람들은 가려움, 발진 등의 알레르기 반응을 경험할 수 있음

    ★주의할 점

    1. 장기간 복용 시 효과가 감소할 수 있으며, 의존성이 생길 가능성이 있음
    2. 특정 약물(혈압약, 항우울제, 혈액 희석제 등)과 상호작용할 수 있으므로 복용 전 전문가와 상담이 필요함
    3. 청소년이나 임산부, 수유 중인 여성, 면역 질환이 있는 사람은 주의해야 함

     

    멜라토닌은 단기간 적절한 용량을 복용하면 비교적 안전한 보충제이지만, 부작용이 발생할 수 있으므로 신중하게 섭취하는 것이 좋습니다.

     

    그렇다면, 효능은? 

     

    멜라토닌은 뇌에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 특히 수면과 생체 리듬을 조절하는 역할을 합니다. 보충제로 섭취할 경우 여러 가지 효능이 있습니다.

    1. 수면 개선

    • 수면 유도: 자연적인 졸음을 유발하여 빠르게 잠들도록 도움
    • 수면의 질 향상: 깊고 안정적인 수면을 촉진하여 수면의 질 개선
    • 시차 적응(제트랙) 보조: 비행 후 시차로 인한 수면 패턴 붕괴를 회복하는 데 도움
    • 교대 근무자의 수면 조절: 밤낮이 바뀌는 교대 근무자들의 수면 리듬 조절에 효과적

    2. 항산화 및 면역 강화

    • 강력한 항산화 작용: 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 줄이는 데 도움
    • 면역 기능 지원: 면역 체계를 조절하여 감염 및 염증 반응을 감소시키는 효과

    3. 신경 보호 및 뇌 건강

    • 인지 기능 보호: 알츠하이머, 파킨슨병 등 신경퇴행성 질환 예방 가능성 연구 중
    • 기억력 및 집중력 향상: 수면 부족으로 인한 뇌 기능 저하 예방

    4. 생체 리듬 조절

    • 계절성 정서 장애(SAD) 완화: 겨울철 우울감을 유발하는 계절성 정서 장애 증상 완화 가능성
    • 생리 주기 조절: 일부 여성에서 생리 주기 조절을 돕는 역할

    5. 항암 가능성 (연구 진행 중)

    • 일부 연구에서 멜라토닌이 항암 효과를 가질 수 있다는 결과가 나오고 있으며, 특히 항암 치료 중 부작용 완화에 도움을 줄 수 있음

    멜라토닌은 주로 수면 보조 역할을 하지만, 항산화·면역 강화, 신경 보호, 스트레스 조절 등 다양한 건강 효능이 연구되고 있습니다. 다만, 장기 복용이나 과다 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 필요할 때만 적절한 용량을 복용하는 것이 좋습니다.

     

    멜라토닌 하루 권장 복용량

     

    멜라토닌의 적절한 복용량은 개인의 체질, 건강 상태, 나이 등에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 최소 용량부터 시작하여 필요에 따라 조절하는 것이 원칙입니다.

    1. 일반적인 복용량 (성인 기준)

    • 수면 장애, 불면증 개선: 0.5~3mg (필요 시 최대 5mg)
    • 시차 적응(제트랙) 보조: 2~5mg (비행 전후로 1~2일간 복용)
    • 교대 근무자의 수면 조절: 2~5mg (취침 30~60분 전 복용)
    • 항산화 및 신경 보호 효과 기대: 0.3~1mg

    2. 연령별 권장량

    • 청소년(12~18세): 0.5~3mg (필요 시 최대 5mg, 전문가 상담 권장)
    • 성인(19세 이상): 1~5mg (일반적으로 3mg 이하 권장)
    • 고령자(65세 이상): 0.5~2mg (낮은 용량부터 시작하는 것이 좋음)

    3. 복용 방법 및 주의사항

    • 취침 30~60분 전 복용 (멜라토닌이 체내에서 작용하기까지 시간이 필요)
      최소 용량부터 시작 후 점진적 증가 (예: 0.51mg부터 시작, 효과가 부족하면 3mg까지 증가)
      장기 복용 시 주의 (일반적으로 2      4주 이상 연속 복용보다는 필요할 때 복용하는 것이 좋음)
      공복에 복용 시 흡수율 증가 (하지만 속이 불편할 경우 가벼운 식사 후 섭취 가능)

    4. 최대 허용량 및 과다 복용 위험

    • 일반적으로 10mg 이상 복용할 필요는 없음
    • 5mg 이상 복용 시 낮 동안 졸음, 두통, 어지러움 등의 부작용이 나타날 가능성 증가
    • 장기 복용 시 자연적인 멜라토닌 생성이 줄어들 가능성이 있으므로 주의

    멜라토닌의 종류로는,

    식물성 멜라토닌?

    식물성 멜라토닌은 식물에서 추출한 멜라토닌을 의미하며, 인공적으로 합성한 멜라토닌과 달리 천연 유래 성분으로 만들어집니다. 일반적으로 체내 멜라토닌 생성과 유사한 방식으로 작용하며, 천연 성분을 선호하는 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.

    ☆주요 원료

    1. 체리(특히 타트 체리)
    2. 바나나
    3. 포도
    4. 쌀겨
    5. 카카오
    6. 토마토
    7. 견과류(특히 피스타치오, 호두)

    이러한 식품에는 자연적으로 멜라토닌이 포함되어 있으며, 일부 건강기능식품은 특정 식물에서 추출한 멜라토닌을 주성분으로 포함합니다.

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